减肥期间计算“卡路里”吃东西,一定有用吗?
我们都知道能量摄入>能量支出
身体就会储存多余的脂肪导致肥胖
而说起能量,大家自然而然就想到了
能量的单位:卡路里
现在很多人为了能准确计算自己每天的摄入和支出,逐渐开始关注食物的卡路里,计算自己每一餐食物摄入的能量,好达到收支平衡,起到减肥的效果。
但据统计,通过计算卡路里的减肥方法
有95.4%是失败的!
首先鸭梨先要纠正大家一个错误的知识点
摄入量≠每天吃进去食物的热量
而是指食物经过小肠吸收后,进入血液的能量
所以为啥有的人吃得多但就是胖不了
不是因为他们基础代谢高
而是小肠的吸收率比较低
另外还有就是食物的热效应
食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量。
举个例子比如你的基础代谢是1600卡,若进食含能量1600卡的碳水化合物类食物,能量代谢会增高至1696卡左右,比原来的基础代谢增高了6%;若进食含能量1600卡的蛋白质,则其能量代谢增高2080kcal,比原来的基础代谢增高30%。
这就是因为食物本身的热效应导致的
碳水化合物食物的热效应为5%~6%
脂肪4%~5%,蛋白质30%~40%
食物的热效应一般在进食不久后就会出现,进食后2h达到最高点,进食3-4h恢复正常,蛋白质类食物的热效应持续时间更长,可达7~8小时。
因此假如你进食了1500卡的热量,但根据食物的热效应,会有不同程度的热量被人体消耗,可能实际摄入的能量并不高。
这也就是为什么蛋白质类的食物热量并不低,但却不会长胖的原因。要减肥的人就可以利用食物的这种特性,让减肥的效果更显著。
那么不看卡路里,该如何吃呢?
首先我们先来了解一下
我们的身体是如何帮助我们储存脂肪的
我们的身体有一个非常重要的器官叫做胰腺
它会产生一种胰岛素
就是它决定了储存脂肪还是燃烧脂肪
当血液中的葡萄糖升高的时候,胰腺就会释放胰岛素吸收葡萄糖,可是当细胞里的葡萄糖太多,来不及吸收的葡萄糖就会转化为脂肪。
所以我们在不计算卡路里的情况下就可以通过
降低血糖的作用来减少食物的热量摄入
将进食时间变长,血糖上升的趋势也会变慢
把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食混合食用,餐后血糖反应也会下降
常喝酸奶,酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用
餐前餐后进行一些短暂运动,可以减少血糖波动,但是餐后建议至少1个半小时再开始运动
所以计算卡路里并不一定能精确
我们所摄入的热量
最好控制饮食的方法还是
了解这些原理
选择好的食材、好的烹饪方式