干货 ｜ 舞蹈必学！一字马教学详解（内含横叉和竖叉）

　　前几天，舞林君一直在给大家分享流行舞的基本功教学。那今天，中国舞基本功教学登场了。

　　之前也给大家分享过不少一字马攻略，但还是有不少疑惑，比如，有人觉得横叉简单，有人又觉得竖叉容易，当然更多人是觉得都难。

　　所以，舞林君针对一字马这个话题，给大家分享完整版的教学详解，内含横叉、竖叉以及练习前的耗腿教学。

　　

　　事实上，很多人（尤其是成年人）会先下竖叉再下横叉（相对更容易些）。但不排除，每个人因为身体差异，存在不同情况哈。

　　对于竖叉，有一个常见问题就是下竖叉无法解决后胯跟的问题，其实也有3种练习方法去解决。

　　以下这3种方法能够有效缓解下竖叉的疼痛，同时还能有助于进一步去下横叉哟。

　　第一种：耗腿

　　

　　第二种：踢腿

　　

　　第三种：扳腿

　　切记，在做所有后胯跟的练习时，不要掀胯去做。

　　竖叉动作分解

　　竖叉是指腿前后呈一字形，双手两侧撑地，上身保持正直，努力使身体向下正坐，无法达成时可进行颤压。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

　　先保持在我们滑叉的位置上，注意两个髋关节不能主动的掀开，把它收正。

　　

　　双手扶于地面，轻轻地往远滑出去。滑下去的过程和到地的过程，注意你的款髋关节不能掀开，在上面是横线，下到地还是横线。

　　

　　不能把膝盖和脚背朝于地面关住，应该从你的胯根，把胯跟屁股这块压住，延伸到脚背这块应该是转开的。

　　

　　一定要切记哦，从你的胯跟到你的脚尖，你的前腿也不能关着，必须把它转开哦。

　　

　　横叉动作分解

　　横跨比较难压，因为韧带又粗又韧数量还多，所以更需要好好下功夫。横叉主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

　　第一步

　　首先要解决我们的青蛙跨，大腿和小腿形成90度，就是下面这个姿势。

　　

　　然后把我们的力量放在胯上，将胯压到没问题（也就是所能忍受疼痛的最大程度）

　　

　　第二步

　　找到墙面撑起你的横叉，让你的屁股、膝盖、脚后跟全部贴于墙面。

　　两条腿往旁边方向最远处滑出，滑到你自己所能忍受的最大限度上。

　　

　　再把身体俯身下去，趴到地面上。

　　最后把你的屁股使劲地往地上压，直到你的横叉完全趴到地面上。

　　

　　第三步

　　打胯，即用你的脚经过最远距离打到地面上，同时要撑直膝盖。

　　在做的过程中，尽量快下快起。

　　

　　之后再用自己的双手压在腿上，往下荡一荡胯（就像个弹簧一样哈哈哈）